Как да останем физически активни пo време на панденмия - препоръки на СЗО

 

С появата на все повече нови случаи на COVID-19 в регион Европа на СЗО, в частност и България, много здрави хора се налага да си останат вкъщи като форма на доброволна карантина. По време на локдаун фитнес центровете и другите места, където хората обикновено спортуват, ще останат временно затворени. Оставането вкъщи за дълъг период от време може да сериозно да затрудни  поддържането на физическа активност. Заседналият начин на живот и слабата физическа активност могат да се отразят негативно на здравето, благополучието и качеството на живот на хората. Доброволната карантина може също така да причини допълнителен стрес и да подложи на изпитание психичното здраве на гражданите. Физическата активност и техниките за релаксация могат да бъдат ценни инструменти, които да ви помогнат да запазите спокойствие и да продължите да пазите здравето си през този период.

СЗО препоръчва 150 минути средноинтензивна или 75 минути високоинтензивна физическа активност седмично или комбинация от двете. Тези препоръки могат да се изпълнят дори у дома, без специално оборудване и в ограничено пространство.

Ето няколко съвета как да останем физически активни и да намалим заседналия начин живот, докато спазваме доброволна карантина вкъщи.   

 

Създайте си кътче

Инвестирането в няколко рентабилни артикула може да бъде също толкова въздействащо, колкото стая, пълна с изискано фитнес оборудване. Йога постелките, сменяемите гири и ластици за пилатес са многофункционални и могат да се използват  за различни тренировъчни дейности. 

 

Задайте си цели

Преди да започнете да тренирате трябва да сте наясно защо. Някой го правят за здраве или гъвкавост, други искат да качат мускулна маса а трети искат да отслабнат. За различните цели има и различни видове тренировки - интензивността, продължителността и различните упражнения са само някой от факторите които влияят на резултатите които желаете да постигнете. 

 

Създайте и спазвайте график

Дори и да искате да направите 15 минутна тренировка, то трябва предварително да сте наясно кога точно ще я проведете. Това, което планираме, е това, което правим. Ако не си зададете определено време за тренировка, е твърде лесно да продължите да го отлагате. Но не планирайте само кога ще тренирате, но и какво ще правите. Например, можете да планирате седмицата си предварително. Знайте кои дни и часове ще тренирате и каква ще бъде вашата рутина във всеки един от тези дни.

Създайте си постоянна програма да бъдете активни всеки ден, като планирате време за физическа активност или почивка за упражнения, които да правите сами или като се присъедините към онлайн клас, или като определите време, в което да бъдете активни онлайн заедно с вашите приятели или колеги. Определянето на конкретно време за физическа активност ви помага да си гарантирате, че сте си осигурили ежедневната доза физическа активност. Запишете си времето за упражнения в дневника си и така ще се подсещате за него. Придържайте се към него, тъй като това ще ви помогне да си изградите ежедневна рутина и да се приспособите към новите начини на работа, учене и семеен живот при ограниченията, породени от COVID-19.
 

Не тренирайте сами!

Поради пандемията и невъзможността да се провеждат общи тренировки в фитнес залите се намериха много възможности тези да се провеждат онлайн. Ако се поразровите малко, ще откриете много канали в Youtube които разполагат с видеоклипове на които обучен за това треньор, ви обяснява какви упражнения да правите, по какъв начин, с каква продължителност и др. Може да намерите тренировки за йога, пилатес, силови тренировки, за гъвкавост, зумба и много други.

Ако децата са вкъщи можем да ги включим в тренировките. С малко търпение и правилен подход спортът може да бъде забавен когато го правим заедно :-)

 

Хранете се правилно

Ключът към здравословното хранене е да приемате точното количество калории, колкото ви е нужно. За да балансирате консумираната енергия с тази, която използвате. Ако ядете или пиете повече, отколкото тялото ви се нуждае, ще напълнеете, защото енергията, която не използвате, се съхранява като мазнина. Ако ядете и пиете твърде малко, ще отслабнете.

Трябва също да ядете широка гама от храни, за да сте сигурни, че получавате балансирана диета и тялото ви получава всички хранителни вещества, от които се нуждае. Това не означава че трябва да се лишавате от шоколад и сладко като цяло.

Опитайте нещо ново

Новите преживявания спомагат за поддържане на мозъка жив, а в случая – и на сърцето, тъй като голяма част от предложените неща са с кардио натоварване.

Винаги сте искали да опитате боксови тренировки, танци, тае бо или йога? Намерете безплатно видео онлайн, абонирайте се за един от многото налични онлайн класове или изтеглете приложение, което да ви насочи от безопасността на собствения ви дом.

Много хора смятат, че им е по-удобно да опитат нещо ново, когато никой друг не гледа. Е, какво по-подходящо място за това от дома? А и може да откриете новата си страст!

Ако настоящата ситуация ви е попречила да участвате в любимите си форми на спорт, нормално е да се чувствате разочаровани или потиснати. Но помнете, че „и това ще мине“. Направете така, че времето да не е загубено! Нашите съвети са насочени именно към това.

 

Физически занимания според възрастта

За деца и юноши на възраст 5-17 години

• Активни игри и активна игра със семейството.
• Присъединете се към активни игри или курсове за физическа активност онлайн, потърсете и онлайн часове по физическо възпитание, както и програми с рутинни упражнения, подходящи за подрастващи.
• Създайте у дома условия за игрите от детските площадки като скачане на въже и дама – измислете нови игри и предизвикателства, които предполагат активност.
• Научете ново умение – например, опитайте да се научите да жонглирате.
• Насърчавайте упражненията за мускули като вдигане на тежести или използвайте импровизирани тежести, като бутилки, пълни с вода или пясък.

За възрастни

• Изкачвайте стълбите колкото е възможно повече, мислете за това като за възможност да бъдете активни.
• Използвайте домакинските задължения като начин да повишите физическата си активност.
• Присъединете се към онлайн клас с упражнения или създайте собствена програма  с упражнения, които включват основните мускулни групи и повишават сърдечния ритъм, на фона на музика, която ви допада.
• Правете упражнения за укрепване на мускулите, като вдигане на тежести или импровизирайте, използвайки бутилки, пълни с вода, или просто използвайте собственото си телесно тегло и правете серии от лицеви опори, коремни преси и клякания.
• Отделяйте време за забавления като танци на фона на музика.

Защо е важна физическата активност?

Най-близко до „магическото средство" за поддържането на младостта и здравето е балансираното съчетание на физическа активност и здравословна храна. От това печели цялото тяло, и физически, и психически.
  
Редовната физическа активност подобрява храносмилането и отделителните процеси, повишава издръжливостта и енергията, увеличава мускулната маса и изгаря мазнините, понижава холестерола в кръвта като цяло и същевременно повишава съотношението на „добрия холестерол (ЛВП) спрямо „лошия" (ЛНП).

Освен това физическата активност намалява стреса и тревожността, които допринасят за много заболявания. Проучванията показват, че наред с физическата полза спортуването подобрява настроението, засилва усещането за благополучие и намалява тревожността и депресията.

Ползата от спортуването за поддържането на здравето се потвърждава от едно дългосрочно изследване, което проследява ефекта на различните нива на физическа форма. Слабата физическа форма излага здравето на същия риск като пушенето и дори на по-висок от холестерола, високото кръвно налягане и затлъстяването. Пушачите, които са в прилична физическа форма, но имат високо кръвно налягане и висок холестерол, живеят по-дълго от здравите, но водещи уседнал живот непушачи. Такава задоволителна физическа форма може да се постигне за 10 седмици чрез различни упражнения, включително всекидневно ходене, каране на колело и дори работа в градината.
 

Кои упражнения са подходящи за мен?
 
Физическата активност включва разнообразни движения и дейности. Упражненията за отмора са предназначени за забавление и отпускане, докато терапевтични имат за цел да предотвратяват определени проблеми. Понякога движението може да бъде и за забавление, и терапия. Да вземем за пример плуването. Ако се обръща достатъчно внимание на движенията на ръцете и раменете, то може да послужи и за отмора, и за лечение на артрит на раменете.
 
Видовете упражнения са много и всеки вид има специфично предназначение:

• Аеробните упражнения (за издръжливост) подобряват способността на организма да използва горивото и кислорода. Такива са плуването, карането на колело, бягането и бързото ходене. Те са полезни за сърдечносъдовата система поради повишеното оросяване на мускулите и по-доброто снабдяване на цялото тяло с кислород. Само 20 минути на ден интензивни аеробни упражнения са достатъчни за понижаване на кръвното налягане и укрепване на сърцето. 
• Упражненията за диапазон на движението са предназначени да поддържат максималното движение на дадена става, като се раздвижва определена част на тялото в целия й диапазон. Пример за такова упражнение е да изпънете ръце и да ги въртите в широки кръгове. За тези упражнения се изисква известна гъвкавост, затова се препоръчва преди тях да се направят упражнения за разтягане.
• Упражненията за сила подобряват съкращаемостта на мускулите и способността им за работа. Коремните преси например целят укрепването на коремните мускули. Едно упражнение рядко постига повече от една цел. Например едно упражнение за сила не променя значително издръжливостта, а упражнението за диапазон на движението не увеличава непременно силата. Една пълна програма за движение трябва да е съобразена с целите на конкретния човек и да включва подходящи упражнения за постигането им.

 

На упражненията не бива да се гледа като на досадно задължение. Опитайте се да откриете спорт, който ви доставя удоволствие и го очаквате с нетърпение. Каквото и да изберете, започнете бавно, вслушвайте се в тялото си и постепенно увеличавайте натоварването u продължителността на тренировките. Внимание: Ако сте над 35-годишна възраст и/или водите заседнал живот, посъветвайте се с лекаря си, преди да започнете нова спортна програма.

Как да подпомогна организма си след спорт?

Едни от най-важните елементи, които са нужни на тялото, за да се възстанови след физическо натоварване, са:

• Електролити – магнезий, калций, калий и други;
• Протеини – аминокиселини пълен спектър (ВСАА например);
• Добри мазнини – от риба, авокадо, ядки, масла и други; Може да взимате добавки като Масло от сьомга и Масло от Крил.
• Вода – за хидратация и детоксикация; Препоръчваме Филтри за вода Instapure.
• Антиоксиданти като глутатион, ресвератрол, витамин С, Селен и други.
• При мускулини схващания препоръчваме Роял 101 билки и Аляска гел.

 

Бъдете здрави!

 
➤Вижте предлаганите натурални продукти за Грижа за тялото ТУК
➤Вижте предлаганите натурални Витамини и Минерали на D-r Forster ТУК

➤Вижте предлаганите продукти за Отлсабване ТУК

*източник: https://ZdraveMoeZdrave.com